Workout

Een Tennis Workout Plan voor de competitieve speler 

Een goed geplande tennis workout plan is vaak het verschil tussen een overwinning en een verlies. Zorgvuldig creëren en na een tennis training plan is de sleutel tot verbetering in het tennis. 

 

Een tennis workout plan zou moeten bevatten voor een reeks gerichte doelen en beoogde resultaten binnen een bepaald tijdsbestek

Professionele tennissers gebruiken tennis workouts plannen om hun tennis trainingen te begeleiden en om doelen te stellen.

Voor concurrerende spelers en degenen die hun spel te verbeteren, is het niet genoeg dat ze gewoon weer hun slagen oefenen over en voorbij. Deze inspanningen moeten worden aangevuld door een gedisciplineerd fitness-programma dat de speler in staat is om harder, komen meer ballen, meer uithoudingsvermogen en blessures te voorkomen kan stimuleren.

Basis van een Tennis Workout Plan

Een tennis workout plan kan perfect plaatsvinden mits,  alleen als het zich ontwikkelt in:
flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen voor alle spiergroepen van het gehele lichaam.

Een programma moet ook worden geïndividualiseerd op maatzijn voor een bepaalde speler de unieke anatomische en fysiologische eigenschappen willen behalen.

Periodisering is een concept dat wordt gebruikt voor het ontwerpen van een tennis workout plan.Het breekt een lang programma in kortere periodes, elk met zijn eigen doelstellingen. Deze perioden worden opeenvolgend aangebracht en moet worden gevolgd in de aangegeven volgorde. Wilt u een warkout plan volgen geef dit dan aan en we gaan in overleg met elkaar een tennis workout plan opbouwen.

Het bouwen van een Solid Tennis Workout Plan

De eerste fase van een tennis workout plan is gericht op het opbouwen van een “solide” basis van het totale lichaam , denk hierbij aan kracht. Als een inspanning plaats vind is kracht waardevol om het spel goed te spelen. De spieren, gewrichtsbanden, pezen, botten en gewrichten moeten worden getraind en door herhaling worden deze sterker gemaakt voor de sport.

Echter vind in tennis een ongelijke belasting van het lichaam plaats die kunnen leiden tot blessures. Dit maakt het nog belangrijker om het hele lichaam te trainen om elke neiging tot onevenwichtigheden te ontwikkelen tegen te gaan.

Het volgende tennis voorbeeld bestaat uit training routine deze is aan te bevelen om slechts twee keer per week te worden uitgevoerd voor een periode van  6-8 weken. Dit laat voldoende tijd over voor rust en herstel  tussen de sessies. De belangrijkste doelstellingen zijn de belangrijkste spiergroepen, om het hele lichaam te versterken. Deze oefeningen worden gedaan tijdens het laagseizoen bijv.  in de winter.

Tennis Workout Plan gebruik van vrije gewichten

Ongeveer 3 sets van 12-15 herhalingen worden gedaan per oefening met slechts 40-50% van de maximale gewichtsbelasting die je kunt doen voor 1 rep. Liften moeten soepele en gecontroleerde.Ofwel vrij gewichten of machine gewichten kunnen worden gebruikt. De rest interval tussen de sets mag niet meer dan 90 seconden.

Alvorens dit te doen het eigenlijke werk uit, te beginnen met 10 minuten aerobics warming-up en een aantal dynamische stukken.

  • Licht joggen in de plaats, touwtje springen of springen jacks
  • Pols cirkels
  • Arm cirkels – start van kleine tot medium tot volledige cirkels
  • Trunk draaien
  • Toe aan te raken
  • Side buigen
  • Abdominale zich uitstrekt over stabiliteit bal
  • Lies stretching op stabiliteit bal
  • Hoge knie kicks
  • Achter kicks

Een ideale tennis workout plan omvat een cool down part. Na het werk uit, zijn nog eens 10 minuten genomen om af te koelen met een aantal statische stukken.

  • Pols strekt
  • Tricep strekt
  • Schouder strekt
  • Borst strekt
  • Onderrug strekt
  • Lies stukken
  • Quadriceps strekt
  • Hamstring strekt
  • Kalf strekt
  • Achilles strekt

 

Deze statische stukken worden gehouden voor ongeveer 10 seconden.

Het grootste deel van de training wordt gebruik gemaakt van de oefeningen meestal aanbevolen voor deze eerste fase van uw tennis workout plan:

  • Squats of been persen
  • Bankdrukken of Push Ups
  • Terug Extensions op Stability Ball
  • Lunges
  • Single Arm Dumbbell Rijen
  • Twisting Crunches
  • Schouder Persen
  • Standing Barbell Curls
  • Standing Calf Raises
  • Barbell Upright Rijen

De volgende oefeningen zijn specifiek voor de rotator cuff en de onderarm en worden gedaan niet alleen in de eerste fase, maar in alle fasen.

  • Horizontale externe rotaties
  • Externe rotaties met kniesteun
  • Externe rotaties liggend op een kant
  • Interne rotaties
  • Onderarm pronatie en supinatie
  • Pols krullen
  • Pols extensies
  • Pols rotaties
  • Grips Tennis Workout Plan om kracht te ontwikkelen

De tweede fase van uw tennis workout plan gericht op de ontwikkeling maximale sterkte. De oefeningen die in deze periode zijn intenser. Als een atleet kan trainen om maximale sterkte te bereiken, hij of zij heeft een groter potentieel om meer kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Een tennisser moet in staat zijn om de bal net zo hard aan het eind van een lange wedstrijd als hij of zij aan het begin. Deze fase duurt ongeveer even lang als de eerste fase (6-8 weken). Elke oefening wordt gedaan 2 tot 3 keer per week. 3-4 sets van 5-8 soepele en gecontroleerde herhalingen worden uitgevoerd met een rust interval van 3-4 minuten.

De gebruikte gewicht is 80-90% van de maximale capaciteit voor een rep. Net als in de eerste fase, moet een goede warming-up en cooling-down voorafgaan en sluit elke uit te werken sessie. De oefeningen tijdens deze fase zijn:

  • Barbell Squats of Lying Leg Presses
  • Bankdrukken
  • Lat Pull Downs
  • Schouder haalt zijn schouders op
  • Gebogen over Rijen
  • Gewogen Crunches

In de derde fase van een tennis workout plan wordt het maximale kracht die werd ontwikkeld in de vorige periode nu zal worden omgezet in kracht en uithoudingsvermogen. Toepassingen zijn nu tennis zijn in de zin dat ze de bewegingen in de sport nabootsen.

 

Tennis Workout Plan: Beweging Specifieke oefeningen

Deze bewegingen zijn snel en explosief. Eenvoudige gewicht opleiding is niet de enige component meer. In plaats daarvan worden plyometrische oefeningen bovendien gedaan.

Deze omvatten springen oefeningen en geneeskunde bal gooien oefeningen. De lengte van deze periode is 1-2 maanden. Elke oefening wordt gedaan niet meer dan twee keer per week. Drie sets van 8-10 herhalingen met rust interval van 3-4 minuten worden uitgevoerd. Net als de vorige fasen, moet een goede warming-up en cooling-down boekensteun elke training.

  • Squat Jumps
  • Medicine Ball Side Throws
  • Hurdle Jumps met Sprint
  • Medicine Ball over de rug Toss
  • Box Boor met Ringen – vier ringen worden getekend op vier hoeken van een vierkant en de atleet moet springen met de klok mee of tegen de klok in van de ene ring naar de volgende.
  • Slams – dit is een geneesmiddel bal oefening waar je pick-up de bal van de grond, hijs hem over je hoofd en slam het terug naar beneden zo hard als je kunt.
  • Plyometrische Oefeningen in een Tennis Workout Plan

Afgezien van power-gebouw plyometrische oefeningen, moet een sterkte uithoudingsvermogen circuit training gedaan worden twee keer per week. Plan deze zodanig dat zij niet op dezelfde dag dat u uw plyometrics moeten doen. Circuit training maakt gebruik van verschillende lichaamsgewicht oefeningen elk wordt gedaan gedurende een volle minuut.

Na elke oefening, is een 30 seconden rusttijd dat voordat u naar de volgende oefening. Na het voltooien van alle oefeningen, wordt u gezegd te hebben bereikt een circuit. Op 2 minuten rust wordt genomen tussen de circuits tot 2 of 3 circuits zijn voltooid. Uiteraard dient een goede warm en afkoelen worden gedaan vóór en na een training.

Squat Jumps Push Ups Squat krachtlijnen sit-ups met Twist Box Step Ups met High Knie Drive Bench Dips Afwisselend Split Squats Afwisselend Superman oefeningen – liggen gevoelig op de grond en til je linkerarm en rechterbeen van de grond gedurende 10 seconden en doe hetzelfde met de andere arm en been.

 

Het opnemen van Juiste Voeding en Dieet in een Tennis Workout Plan

In totaal tennis workout plan houdt ook rekening met uw voedingsbehoeften. Een goede voeding kan worden geformuleerd op basis van een speler behoefte om winnen of verliezen gewicht. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof van het lichaam voor fysieke activiteit en moeten worden genomen vóór een trainingssessie.

Complexe koolhydraten zijn het beste, omdat ze meer geleidelijk gemetaboliseerd en laat je niet omgezet in vet net zo gemakkelijk als enkelvoudige suikers. Voorbeelden hiervan zijn op basis van tarwe brood en granen, bruine rijst en pasta.

 

Juiste Tennis Diet in een Tennis Workout Plan

Enkelvoudige suikers kunnen worden genomen tijdens of vlak na een training aan verarmd winkels van koolhydraten aan te vullen. Eiwitten uit eieren, witte vlees van gevogelte en mager rood vlees zijn belangrijk in spier-en weefselherstel en ontwikkeling. Vandaar dat het ideale moment om dergelijk voedsel te eten is na een training.

Voedingsvezels is ook belangrijk omdat het verbetert de spijsvertering en draagt ​​bij tot een betere metabole regulatie. Vitaminen en mineralen mogen niet worden verwaarloosd hebben. Tekortkomingen in een van deze zal resulteren in een suboptimale prestaties als gevolg van hun effect op het zenuwstelsel, hart-, spier-en endocriene systemen.

Er was een tijd dat zelfs de professionele spelers niet een echte tennis workout plan te hebben.
Maar vandaag de dag,  moet elke serieuze tennisser een fitness-regime ondergaan om succesvol te zijn!!